Merhabalar bugün sizler için bir diyet listesi hazırladım. Amaç burda kilo vermek olduğu için karbonhidrat ve yağ alımı az olup protein alımı yüksek olacaktır. Bu diyet size yaklaşık 5 kilo verdirebilecektir

Kahvaltı: 310 Kalori

Sade omlet: 2 yumurtayı, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyerek tavada pişirin. Yanına 1 ince dilim karabuğday veya glutensiz ekmek. Bol maydanoz, taze fesleğen, domates ve salatalık yiyin.

Ara Öğün: 130 kalori

9 tane ceviz veya kayısı


Öğle Yemeği: 405 kalori

Karabuğday ekmekli sandviç: 2 ince dilim karabuğday veya glutensiz ekmek arasına marul, domates, salatalık ve 2 kalın dilim (60 gram) peynir ile sandviç hazırlayın.


Ara: 110 kalori

1 avuç içi kadar kabak çekirdeği içi

Akşam: 530 kalori

Sebzeli pizza: Çok ince kepekli undan yapılan hamur üzerine bol rendelenmiş beyaz peyniri serpin. Üzerine ince kıyılmış kurutulmuş domates, ince dilim kabuksuz taze domates, yeşil zeytin, julyen kesilmiş kabak dilimleri, mantar ve közlenmiş patlıcanları gelişigüzel serpin. Pizzanın çapının normal yemek yenilen tabak büyüklüğünde olmasına dikkat edin. Hazırladığınız pizzayı 180 derece fırında pişirin.


Salı günü

Kahvaltı 315 kalori

Lorlu tam buğday ekmeği: 1 dilim tam buğday ekşi mayalı ekmek üzerine 2 yemek kaşığı kahvaltılık lor peyniri sürün. Yanına 1 kase taze çilek tüketin. Bol salatalık, yeşil biber, taze kekik de kullanın.

Ara 180 kalori

1 avuç içi kadar tuzsuz badem

Öğle 400 kalori

Yumurtalı lavaş: 1 adet kepekli küçük lavaş ekmeğine humus sürün. İçine 1-2 dilim avokado, 1 adet dilimlenmiş haşlanmış yumurta ve domates dilimlerini koyarak dürüm yapın. Yanına 1 su bardağı ayran.

Ara 130 kalori

25 adet kiraz

Akşam 500 kalori

Tarçınlı köfte: 150 gram kıyma, kurusoğan, az tane karabiber, 1/4 çay kaşığı tarçın, az zeytinyağı ve sarımsak ile köfte harcı yapın. Köfteleri yuvarlayın ve fırında pişirin. Yanına 2 yemek kaşığı bulgur pilavı ve az yağlı çoban salata ile servis edin.


Çarşamba Günü

Kahvaltı 295 kalori

Kuru kayısılı yulaf lapası: 3 silme yemek kaşığı yulafı tavaya koyun. Üzerine 1 silme çay kaşığı tarçın ve bol vanilya koyun ve ısıtın. Sonra üzerine 250 ml yağsız sütü döküp, lapa kıvamına gelinceye kadar pişirip kaseye aktarın. Üzerine 3 adet kuru kayısıyı dilimleyin.

Ara 50 kalori

1 küçük boy muz

Öğle 365 kalori

1 kase tarhana çorbası

1 dilim kepekli ekmek

1 adet kivi

Ara 200 kalori

1 avuç içi kadar tuzsuz yer fıstığı

Akşam 490 kalori

Narlı mercimek salatası: Marulları ince kıyın. Üzerine yine ince kıyılmış az maydanoz, dereotu, taze nane, yeşil biber, kırmızı biber ekleyin. Küpler halinde salatalık ve domates doğrayın. 4 yemek kaşığı nar, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı hardal, az tane karabiber, pul biber ve kuru nane ile harmanlayın. En üste 4 yemek kaşığı lor peyniri 3 yemek kaşığı haşlanmış mercimek ekleyerek tüketin.


Perşembe günü

Kahvaltı 310 kalori

Karışık meyveli yulaf: 1 su bardağı yoğurdu çırpın ve kaseye koyun. Üzerine 2 yemek kaşığı yulaf, 2 yemek kaşığı nar, 10 adet taze yabanmersini, 1 yemek kaşığı siyah kuruüzüm ve 2 yemek kaşığı ay çekirdeği içiyle süsleyin.

Ara 150 kalori

1 adet havucu dilimleyerek limonlayın yanına 15 adet tuzsuz badem ile tüketin.

Öğle 385 kalori

Haşlama tavuk: 100 gram haşlanmış tavuk yanına 3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa ve yanına yağsız, bol limonlu, az sirkeli mevsim salatası.

Ara 125 kalori

20 gram siyah çikolata

Akşam 505 kalori

1 küçük tabak zeytinyağlı kereviz yemeği

1 kase yağsız yoğurt

Çoban salatası


Cuma Günü

Kahvaltı 350 kalori

Yumurtalı ekmek: Derin bir kaseye 1 adet yumurtayı kırın. İçine 2 adet kurutulmuş domatesi dilimleyin. 1 adet yeşil biber doğrayın. 1 yemek kaşığı lor peyniri, tane karabiber ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile çırpın. 25'er gram dilimler halinde 2 adet ekmeğe harcı paylaştırın ve fırında pişirin. Yanında açık limonlu çay ile tüketin.

Ara 160 kalori

1 su bardağı kefir

1 avuç içi leblebi

Öğle 400 kalori

Buharda somon: 100 gram buharda pişirilmiş somon yanına 1 kase buharda pişirilmiş, üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş brokoli.

Ara 50 kalori

1 orta boy elma

Akşam 550 kalori

1 kase mercimek çorbası

3 ev yapımı köfte

1/4 fırınlanmış patates


Cumartesi Günü

Kahvaltı 250 kalori

1 dilim dil peyniri

5 siyah zeytin

1 tatlı kaşığı bal

1 ince dilim çavdar ekmeği

Domates, salatalık

Ara 110 kalori

10 adet yarım ceviz

Öğle 375 kalori

Lorlu sebze: 1 kase fırında lor peyniri ile pişirilmiş mevsim sebzeleri, üzerine 1 yemek kaşığı zeytiyağı gezdirilmiş.

1 kase yağsız yoğurt

Ara 130 kalori

25 gram siyah çikolata

Akşam 500 kalori

Integral spagetti: 1 küçük tabak bol sebzeli integral spagetti


Pazar Günü

Kahvaltı 285 kalori

1 adet haşlanmış yumurta

2 tatlı kaşığı tahin pekmez karışımı

1 dilim karışık tahıllı ekmek

Ara 140 kalori

1 ince dilim taze ananas

Öğle 410 kalori

2 adet küçük bulgurlu etsiz kuru patlıcan dolma

1 kase yağsız yoğurt

Ara 70 kalori

Yarım büyük boy muz

Akşam 500 kalori

1 küçük tabak kuru fasulye

1 kase yağsız yoğurtla hazırlanmış cacık

1 dilim karışık tahıllı ekmek

Yağsız bol nar ekşili salata