ZMA

ZMA, çinko, magnezyum ve b6 vitamini içeren bir besin takviyesidir.

Testosteronu arttırdığı söylenir fakat kesin bir kanıtı yoktur. Çinko eksikliği testosteronda düşüş yaratabilir. Bu yüzden çinko eksikliği olan erkeklerde eskikliği giderdiği için işe yaradığı görülmüştür. Fakat eksikliği olmayan erkeklerde testosteron seviyelerini arttırdığıyla iligli hiçbir kanıt yoktur.

Testosteron seviyelerini yükseltemese de ZMA, çinko ve magnezyum eksikliği olan bireyler ve sporcularda işe yarayabilir. Sporcuların vitamin, mineral ihtiyaçları sedanter bireylerden daha fazla olur. Özellikle ter ile çok mineral kaybedilir.

Çinko

Birçok enzimin düzenlenmesinde rol alan esansiyel, yani alınması gerekli bir mineraldir. Antioksidandır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Optimal testosteron seviyesini destekler. Eksikliğinde testosteronda düşüş görülebilir. Bununla beraber modunuzu yükseltebilir, eksikliği giderildiğinde mental olarak ta kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

Çinko aynı zamanda güçlü bir antioksidanttır ve prostat problemleri için yardımcı olabilir. Yüksek dozlarda alındığında da bağırsak mukozasının yenilenmesinde rol alır.

Balık, karides, istiridye, et, karaciğer, kabak çekirdeği, ayçiçek çekirdeği, ceviz iyi çinko kaynaklarıdır.

Çinko terle kaybedildiği için sporcuların çinko kaynağı besinleri tüketmeleri önemlidir. Beslenmeyle karşılanamıyorsa takviye olarak alınmalıdır.

Çinko Ne Kadar Kullanılmalı?

Çinkonun iki standart dozu vardır. Düşük doz 5-10mg kadardır. Yüksek doz ise 25-45 mg kadardır. Düşük doz günlük alımı karşılamak için işe yararken, yüksek doz çinko eksikliği riski olan bireylerde kullanılır.

Çinko, fazla kullanımda zehirlenmeye yol açabildiği için fazla alınması önerilmez. Önerilen dozları geçmeyin.

Magnezyum

Bir mineraldir. Çoğu ülkede en sık görülen eksiklikler arasındadır. İlki D vitaminidir. Düşük magnezyum kan basıncını yükseltebilir ve insülin hassasiyetini azaltabilir. Dolaylı yoldan yağ depolanmasının artmasına sebep olabilir.

Magnezyum vücutta yüzlerce reaksiyonun enzimlerinde görev alırken bizim performans bazlı bakabileceğimiz en önemli etkisi ATP sentezi. Hücrede meydana gelen faaliyetlerde enerji olarak ATP gereklidir. Antrenmanlarımızdaki enerjimizi de ATP sağlar. Dolayısıyla ATP sentezi son derece önemlidir ve magnezyum direk ATP sentezinde görev alan enzimler için gereklidirve uyku kalitesini arttırır.

Tahıllar iyi magnezyum kaynakları olmadıkları için tahıl temelli diyetlerde eksikliği sık görülür. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem, fındık, kaju, ceviz, kuru baklagiller, tam tahıllar, yoğurt veya kefir, muz, avokado iyi miktarda magnezyum içeren besinlerdir.

Magnezyum seviyelerinin sağlıklı olması depresyondan, odak bozukluğu ve hiperaktiviteden korunmak için önemlidir.

Magnezyum takviyesi almak direkt olarak krampları geçirmek ve yağ kütlesini azaltmak için etkili değildir. Spor performansını da yükselttiğine dair yeterli kanıt yoktur.

Fakat bununla beraber eksikliği vücut için oldukça zararlıdır. Spor yaparken çok elektrolit kaybederiz magnezyum biri. Bu yüzden spor performansımızı optimal tutmak için magnezyum gereksinimimizi karşıladığımızdan emin olmalıyız.

Magnezyum Ne Kadar Kullanılmalı?

Takviye olarak kullanıldığında standart dozu 200-400mg kadardır. Eksiklik durumunda doktor kontrolünde magnezyum yüklemesi yapılabilir. Bunun dışında çok fazla magnezyum almak bir işe yaramaz çünkü vücut ihtiyacı olan kadarını kullanır. Fazla dozlar ishal yapabilir ve mide-bağırsak rahatsızlığı yaratabilir.

ZMA, eksikliği takdirinde takviye olarak alınması işe yarayacaktır. Aynı zamanda yoğun antrenman yapan sporcular terleyerek megnezyum ve çinko kaybedecekleri için ihtiyaçları daha fazla olacaktır. Bu durumlarda takviyesi işe yarayabilir.